Plano para se iniciar na corrida.

Dado, o cada vez maior número de Barcelenses a iniciarem a corrida como prática regular de exercício físico, achamos por bem dar alguns conselhos a todos aqueles que vêm nos percursos pedestres uma boa forma de fazer exercício físico. Assim, devem ter em conta o seguinte:

1.     Não desista ao primeiro esforço. No inicio é muito difícil;

2.     Nada na vida é fácil, a corrida, traz sacrifícios mas, com o tempo, vai sentir muito prazer e ver resultados duradoiros;

3.     Consultar o médico para verificar se existe ou não alguma contra-indicação;

4.     Usar roupas leves e calçado próprio para a corrida/caminhada;

5.     Iniciar sempre com um ritmo leve e sem chegar a ter respiração muito ofegante;

6.     O gasto de calorias numa corrida de 30 minutos chega a ser 10 vezes maior que30 minutos a caminhar;

7.     Procure sempre um parceiro para inicia a corrida, assim, um apoia o outro;

8.     Procure pisos macios (terra) para as corridas (ex. parque da cidade);

9.     Repita, pelo menos, 3 vezes por semana;

10.  No final da corrida, faça alguns alongamentos (ver artigo neste blog), beba água e, a primeira refeição deve ser ligeira.

Programa para quem vai iniciar-se na corrida (3 vezes por semana)

	1ºMês	2ºMês	3ºMês
1ª Semana	Andar moderadamente 45 minutos	Andar acelerado durante 1h 15’	Iniciar com 10’andar. Intercalar 10’ corrida lenta e 4’ andar (4 vezes)
2ª Semana	Andar moderadamente 45 minutos	Andar acelerado durante 1h15’	Intercalar 10’ corrida lenta e 4’ andar (5 vezes)
3ª Semana	Andar ritmo acelerado 60’	Intercalar 5’ andar e 4’ corrida até 35’. Acaba com 20’ andar rápido.	Intercalar 10’ corrida lenta e 4’ andar (5 vezes)
4ª Semana	Andar ritmo acelerado 60’	Intercalar 5’ andar e 4’ de corrida ate aos 40’. Terminar com 20’ andar rápido.	25’ de corrida lenta. 5’ andar. 25’ de corrida lenta.

Após este programa será capaz de efectuar +/- 60’ de corrida, 3 vezes/semana, ao seu ritmo.

A Idade para o Exercício Físico

Ontem, ao fazer uma auto-avaliação com os meus alunos do 12ºano, resolvi perguntar-lhes quantos deles faziam, habitualmente, actividade física e/ou desportiva durante todo o ano. Deu para ver, algo que não me surpreende, que a grande maioria não faz absolutamente nada, e os que fazem alguma coisa, fazem-no, no máximo, durante 3 ou 4 anos, não mais. Fiz-lhes ver que, no caso deles, a partir do próximo ano lectivo, com a entrada na universidade, a percentagem daqueles que vão continuar a fazer desporto ainda é mais reduzida.

È um dado adquirido que, a faixa etária dos 18 aos 30 anos é aquela que menos exercício físico voluntário regular desenvolve. Esta situação só se inverte por volta dos 35/40 anos de idade. É a idade em que, geralmente, há alguma estabilidade a vários níveis, e também, quando se começa a pensar em alguns malefícios que o sedentarismo provoca na saúde.

Ainda hoje, ao consultar a lista dos inscritos na Meia Maratona Vigo-Bayona, do dia 10 de Abril, deu para ver que cerca de 65% dos inscritos são veteranos nos seus diferentes escalões, dos 40 anos em diante.

Que bom seria que os nossos jovens, a começar pelos nossos alunos, tivessem outra atitude para com o exercício físico, essencial para a melhoria da qualidade de vida e da saúde de todos eles.